1. A nyári kánikulában készül fel a futó az őszi nagy versenyekre, tehát edzeni kell a melegben is. Legjobb nem nézni a hőmérőt, észre sem venni a hőséget. De legyen egyénre szabott edzésterv a verseny napjáig.

2. Az edzésterv alapján, annak végrehajtásában legyen következes. Nem jó megoldás, hogy 1 hétig nem futok és a következő héten lefutom a 2 hét összes edzésadagját. a futó szervezete nem szereti az improvizált edzésterhelést. Csak a rendszeres és fokozatos terheléshez alkalmazkodik és javul a teljesítmény, azaz lesz jobb az eredmény!

3. A pihenő, a feltöltődés, a regenerálódás a kánikulai edzéshetek idején egyaránt fontos a bajnoknak és az amatőr futónak attól függetlenül, hogy 1 óra 20 perc vagy 2 óra 40 perc a félmaratoni célideje. Csak más arányban és időtartamban az edzések között.

4. Nyaralás idején nagy a kínálata a kiegészítő edzéseknek. Ne az edzésnapon legyen még egy 20km-es hegyi csúcstúra vagy egy 70km-es kerékpáros tókerülés. A Balaton-átúszás után sem érdemes este még futni menni. Többet ésszel, mint lábbal!

5. Reggel vagy este, munka előtt vagy után érdemes futni. Nyaralás esetén jobb a reggel, nehogy a program miatt elmaradjon az edzés. Egész évben jó, de a nyári melegben érdemes mindig ugyanabban az időpontban edzeni, pl. reggel 6 órakor.

6. A futónak illik napi 2 liter folyadékot fogyasztani, de nyáron 3 liternél is lehet több. Az egy óránál hosszabb edzés alatt szükséges frissíteni. A még hosszabb futásoknál az elv: gyakrabban, de kevesebbet!

7. Az elvesztett folyadék pótlására, a szomjúság oltására legjobb az ivóvíz. De a napi több liter ital legyen változatos összetételű: jó minőségű ivóvíz, ásványvíz, gyümölcstea, citromos zöld és fekete tea, gyümölcslé. A cukrozott, szénsavas italok kerülendők!

8. Az öltözet legyen szellős, kényelmes és modern alapanyagú. Ne legyen testre feszülős még a futónadrág sem. Engedje át az izzadtságot, ne gyűjtse az esőcseppet.

9. Nyáron minden futás után legalább öblítsük ki – akár csak hideg vízben is- a futóruhát és szárítsuk a szabadban. Zoknit, alsófehérneműt sem viselünk mosatlanul egymás után több edzésen.

10. Mezítláb csak ott fussunk, ahol biztosan nem lépünk üvegszilánkba vagy valami más vágó- és szúróeszközbe. A gondozott labdarúgópálya füves területe megfelelő lehet.

11. Vízparton a homokban vagy a vízfelület szélén a vízben sosem ajánlott mezítláb vágtatni. Sportcipőben viszont erős edzésnek számíthat a homokos vagy víz fedte talajról való ellépés miatt. A kis segédizmok is dolgoznak ilyenkor.

12. Aki versenyez a nyári hőségben, az a rajt előtt tudja meg, hogy hol lesznek a frissítő állomások és mit kínálnak a futóknak. Ha teheti, vigyen magával futóövön saját frissítőitalt!

13. Fülledt hőségben egyéni megoldás lehet a csuklóra kötött vizes kendő, a bevizezett vászonsapka a fejen, napellenző, a pucér felsőtest férfiak esetén, a tarkó nedvesítése kútnál, a bámészkodó helyi lakos locsolása, az útvonal vízi tervezése és a nyári zápor.

14. A forró napokon a szervezet energiaszükséglete akár 15%-kal is kisebb. Ilyenkor a zsíros ételek fokozhatják az izzadást, ronthatják a közérzetet. ezért a kánikulában naponta többször- ötször együnk kevesebbet kalóriaszegény, könnyen emészthető ételekből.

15. Ezeken a meleg napokon a futó állóképessége is csökken egyéni adottságoktól függően, méghozzá jelentősen. A futók hőségtűrése és forrósághoz való alkalmazkodóképessége különböző. A jobban edzett, kisebb testsúlyú sportoló gyorsabban átáll, és jobban elviseli a nagy meleget.

16. A meleg időszak edzésein a bemelegítés legyen lassúbb, mint a megszokott. Az edzés terhelése- futás intenzitása és mennyisége legyen kisebb a futó edzettségének, adottságainak függvényében, ha a hőség érzete úgy kívánja. Ne legyen hőguta az edzés eredménye: fejfájás, nehezebb légzés, szapora szívverés, esetleg izomgörcs.

17. Összegzés: fussunk nyáron reggel, árnyékban, egyéni edzésterheléssel és folyadékbevitellel. Kerüljük az alkoholfogyasztást , ha mégis iszunk csak este tegyük és akkor is csak mértékkel!